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变身宙斯之子的“十二试炼”

解密道恩强森的“励志”变身术

2014-10-26 11:03:55 来源:Mtime时光网

《宙斯之子:赫拉克勒斯》中,道恩·强森塑造了大银幕上最接近真实的大力神。尽管强森已经非常强壮,不过为了这个角色,他同样需要经历“十二试炼”。如果你也能完成,你也可以成为大力神。

道恩·强森通过科学艰苦的训练变身宙斯之子

  时光网特稿 《宙斯之子:赫拉克勒斯》已经公映,曾经的“巨石”,如今的“大力神”道恩·强森让全世界观众见证了大银幕上,第一位真正的宙斯之子。在希腊神话中,赫拉克勒斯经历了“十二试炼”,道恩·强森为了这个角色,也经过了长达22个星期的高强度训练。

  对很多人来说,道恩·强森作为一个基本上一生都在健身房中度过的猛男,拥有这样的身材看上去并非难事。更别说他还出身于一个传奇摔角手世家,从小就展现出过人的运动天赋,大学时代投身橄榄球运动,成就非凡。在从职业摔角手转型成为演员之后,他一身强悍的肌肉就成为了他的标志。实际上,要保持这样的身材需要长时间的系统、艰苦的魔鬼式训练,还需要科学的饮食。

  在日前时光网对道恩·强森进行的专访中,他透露自己每天凌晨3点就起床,开始一天的训练安排。“我保持身材的秘诀就是自律,真的有什么秘密吗?没有,真的是一分耕耘一分收获。”

只有这样的肌肉才配得上赫拉克勒斯这个人物

  实际上,在影片上映前,强森在他的instagram账号上陆续公开了一些自己的训练计划。此外,美国杂志《TRAIN》以及健身网站Bodybuilding.com整理出了强森的具体训练安排。这是一个以周为单位,6天训练,1天休息的训练周期,包含了身体各肌肉群的训练计划。

  不止如此,任何一个健身爱好者都知道一个道理:三分练、七分吃。在这样一个训练周期中,强森需要每天吃7顿饭,补充超过4000千卡的热量以及超过430克蛋白质。这是一个什么概念?一个身体健康的普通成年人日均消耗热量一般不会超过2000千卡,每公斤体重每天需要蛋白质0.8克。(道恩·强森身高1.95米,体重超过120千克)

  有了这样的准备,每一个投入时间与精力的人,都可以在健身房里完成属于你自己的“十二试炼”,成为现实生活中的“宙斯之子”。不过,除了科学的训练方法与饮食安排,要想完成“十二试炼”,自律、决心、忍受孤独都是你必须拥有的品质。

  那么现在,你准备好开始进行“十二试炼”了吗?

全面解密道恩强森的训练计划

强森公布的个人训练计划

  道恩·强森透露,每一个角色所需要的身体条件不同,也会让训练计划有所改变。比如这回,他为《宙斯之子》训练了22周,在《特种部队:全面反击》中的路霸一角,他进行了14个星期的训练。还有著名的《健男抢钱团》,强森在这部影片中,为了让自己的肌肉快速增长,他的训练计划以“超级组”(在两组训练中不停歇的训练方法)为主。

  “当我走进健身房,我就是来征服它的。我是准备来和杠铃片好好干一架的。你必须要有这种态度开始训练。”强森说,“我最喜欢看着日出的景象训练了,每天的日出时分,我戴上耳机,听着音乐,伴着朝阳,我百分之一百地投入训练。这样,没有时间与热量会被白白浪费。”

星期一:胸部训练

强森的秘诀就是——自律

哑铃卧推
(4组、每组10-12次)、哑铃平板飞鸟(3组、每组至力竭)、杠铃卧推(4组、每组10-12次)、斜板哑铃推举(5组、每组10-12次)、低位拉力器十字夹胸(4组、每组10-12次)、斜板杠铃推举(3组、每组10-12次)。

星期二:腿部训练

腿部推举(4组、每组25次)、杠铃箭步蹲(4组、每组25次)、前腿肌肉伸展(3组、每组20次)、坐式后腿肌屈接(3组、每组20次)、站姿小腿肌伸展(3组、每组至力竭)、大腿内侧肌肉伸展(3组、每组15次)、杠铃箭步蹲(3组、每组20次)。

星期三:手臂及腹部训练

杠铃二头肌弯举(4组、每组10-12次)、哑铃二头肌弯举(4组、每组10-12次)、蜘蛛式二头肌弯举(4组、每组至力竭)、三头肌拉力器下拉(3组、每组10次)、三头肌撑体(3组、每组至力竭)、吊臂凌空提腿(4组、每组20次)、拉力器卷腹(4组、每组20次)、Russian Twist(4组、每组20次)。

星期四:背部训练

拉力器下拉(4组、每组10-15次)、杠铃硬拉(4组、每组10-15次)、杠铃耸肩(4组、每组10-15次)、山羊式挺身(4组、每组10-15次)、单臂划船(4组、每组10-15次)、仰卧悬垂臂屈伸(3组、每组至力竭)。

星期五:肩部训练

想拥有强森一样宽阔的背部吗?

哑铃肩部上举
(4组、每组12次)、哑铃前平举(4组、每组12次)、哑铃侧平举(4组、每组12次)、站姿杠铃推举(4组、每组12次)、反向飞鸟(3组、每组10-15次)。

星期六:腿部训练

腿部推举(4组、每组25次)、杠铃箭步蹲(4组、每组25次)、前腿肌肉伸展(3组、每组20次)、坐式后腿肌屈接(3组、每组20次)、站姿小腿肌伸展(3组、每组至力竭)、大腿内侧肌肉伸展(3组、每组15次)、杠铃箭步蹲(3组、每组20次)。

星期天:休息


"If you smell what Rock is cooking ?!"
强森的每日食谱

强森的每日食谱

  强森与他的训练团队专门为了以上的训练计划,搭配设计出了这份“十二试炼”食谱。这份食谱按照“少食多餐”的理念进行安排,穿插在每天的训练过程中进食。关键的一点是,这份食谱不仅给予强森每日训练所需的热量,也包含大量蛋白质保证肌肉的生长,还有蔬菜补充纤维素,刺激身体代谢。

  与此同时,考虑到强森的年龄与身体条件,在过去的摔角生涯中,他的身体累积下不少伤病。如今40出头的“巨石”还需要在食谱外服用一些营养素,包括:软骨素、维骨力、支链氨基酸(BACC)。还有,强森每天还会喝下一杯蛋白质补充饮品,他的秘诀是,训练完了再喝。

充足的营养是训练效果的重要保障

第一餐:
10盎司(280克)西冷牛排、4个白煮鸡蛋、5盎司(140克)燕麦片。

第二餐:8盎司(225克)鸡肉(鸡胸肉更佳)、8盎司(225克)白米饭、4盎司(112克)西兰花。

第三餐:8盎司(225克)大比目鱼肉、8盎司(225克)白米饭、4盎司(112克)芦笋。

第四餐:8盎司(225克)鸡肉(鸡胸肉更佳)、12盎司(340克)烤土豆、4盎司(112克)西兰花。

第五餐:8盎司(225克)大比目鱼肉、6盎司(168克)白米饭、4盎司(112克)芦笋。

第六餐:8盎司(225克)西冷牛排、9盎司(255克)烤土豆、一份蔬菜沙拉。

第七餐:30克蛋白质补充剂(酪蛋白、条件不足者可以用乳清蛋白替换)、10个鸡蛋(搭配橄榄、灯笼椒、蘑菇调味)。

作者:风易   编辑:Yang

[ Mtime时光网专稿 未经许可不得转载 ]
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